L’avoine et votre santé

Pourquoi l’avoine mérite une place dans votre assiette

Vous savez déjà que l’avoine est idéale pour un petit-déjeuner réconfortant. Elle est également excellente dans les boulettes de viande, les pains rapides, les smoothies et bien d’autres recettes. L’avoine est également nutritive. Elle regorge de nutriments et de fibres qui peuvent contribuer à votre bien-être de nombreuses façons. Voyons ce que l’avoine a à offrir et comment elle favorise une bonne santé.

Ce que l’avoine apporte

L’avoine est très nutritive: 1

  • Riche en fibres
  • Protéines végétales
  • Vitamines et minéraux essentiels
  • Antioxydants

​​​L’avoine : une source naturelle riche en vitamines et minéraux

TitreDescriptionValeur quotidienne
Excellent Source of ManganeseLe manganèse renforce le système immunitaire, la solidité des os, la reproduction et la coagulation sanguine.2 74%
Bonne source de thiamine (19 % de l’apport journalier recommandé)La thiamine (vitamine B1) est importante pour la croissance et le développement.319%
Source de magnésium (14 % de l’apport journalier recommandé)Le magnésium aide à maintenir votre cœur et votre tension artérielle en bonne santé.4 14%
Source de phosphore (14 % de l’apport journalier recommandé)Le phosphore renforce les os et les dents.514%
Source de cuivre (13 % de l’apport journalier recommandé)Le cuivre soutient les systèmes nerveux et immunitaire.613%
Source de zinc (11 % de l’apport journalier recommandé)Le zinc aide votre corps à lutter contre les infections et à cicatriser les blessures.711%
Source de niacine (9 % de l’apport journalier recommandé) La niacine (vitamine B3) favorise la croissance et le bon fonctionnement des cellules.99%
Source de pantothénate (6 % de l’apport journalier recommandé)Le pantothénate (vitamine B5) aide à transformer les aliments en énergie.108%
Source de pantothénate (6 % de l’apport journalier recommandé)Le pantothénate (vitamine B5) aide à transformer les aliments en énergie.106%
Source de folate (5 % de l’apport journalier recommandé)Le folate (vitamine B9) est utilisé pour fabriquer l’ADN.115%

Types d’avoine : contiennent-ils des nutriments différents?

Tous les types d’avoine, y compris l’avoine instantanée, l’avoine rapide, l’avoine roulée, l’avoine coupée à l’acier, le gruau d’avoine et le son d’avoine, sont riches en fibres, fournissant environ 4 grammes de fibres et 140 à 160 calories par portion de 40 g (non cuite). La farine d’avoine (30 g) et l’avoine écossaise (40 g non cuite) en contiennent légèrement moins, avec 3 grammes de fibres. Le son d’avoine est légèrement plus riche en fer et en certaines vitamines B que les flocons d’avoine standard.

Les portions sont basées sur le Tableau des quantités de référence pour les aliments, l’étiquetage nutritionnel, Santé Canada. Valeurs nutritives provenant de Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2015.

Comment l’avoine affecte la glycémie

Pour les personnes atteintes de diabète ou qui cherchent à contrôler leur glycémie, il peut être utile de savoir que les différents types d’avoine ont des effets différents sur la glycémie.

  • Le son d’avoine a un indice glycémique (IG) faible, tandis que l’avoine concassée a un IG faible à moyen, ce qui signifie qu’elle augmente plus lentement la glycémie.12
  • L’avoine rapide et l’avoine roulée ont un IG moyen, tandis que l’avoine instantanée a un IG élevé, ce qui signifie qu’elle augmente plus rapidement la glycémie.12

Ajouter une source de protéines, comme du yaourt grec ou des noix, à un bol d’avoine peut aider à équilibrer les augmentations de glycémie.

Bon à savoir : l’avoine est naturellement sans gluten. Cependant, elle peut entrer en contact avec des céréales contenant du gluten, telles que le blé, le seigle ou l’orge, pendant la culture, le transport, le stockage ou la transformation.13 Si vous évitez le gluten, choisissez de l’avoine portant la mention « sans gluten ». Pour en savoir plus, consultez le site de Celiac Canada : L’avoine pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Pour en savoir plus sur les différents types d’avoine : « Connaissez votre avoine ».

5 façons dont l’avoine contribue à une bonne santé de l’

L’avoine est un aliment de base savoureux et économique, riche en nutriments, notamment en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Elle favorise le bien-être à tout âge, ce qui en fait un choix judicieux pour toute la famille. Voici cinq façons efficaces dont l’avoine vous aide à rester en bonne santé.

Cliquez sur chacun d’eux pour plus d’informations :

1. An Easy Way to Get More Iron  

Une simple portion de 75 ml (⅓ tasse) d’avoine crue vous apporte 8 % de l’apport quotidien recommandé en fer, un minéral particulièrement important pour les enfants en pleine croissance, les adolescentes et les femmes.14 Le fer aide à transporter l’oxygène dans votre corps, vous permettant ainsi de rester énergique et concentré. Pour favoriser l’absorption du fer, associez l’avoine à de la viande, de la volaille, du poisson ou des aliments riches en vitamine C comme les poivrons ou les fraises.15

Bon à savoir : les enfants qui mangent des flocons d’avoine au petit-déjeuner consomment plus de fer et d’autres nutriments essentiels et ont généralement une alimentation plus équilibrée que ceux qui sautent le petit-déjeuner ou mangent d’autres aliments.16

En cuisine : la farine d’avoine contient près de deux fois plus de fer que la farine de blé complet. 17 Essayez des recettes à base de farine d’avoine ou remplacez 25 à 50 % de la farine de blé complet dans une recette (commencez par 25 % et augmentez selon vos envies). La farine d’avoine est idéale pour les crêpes, les gaufres, les pains rapides, les muffins et les scones.

2. Contribue à une meilleure santé cardiaque

Intégrer l’avoine dans une alimentation saine peut contribuer à la santé cardiaque de plusieurs façons. Les fibres solubles contenues dans l’avoine aident à réduire le cholestérol LDL (« mauvais ») et à stabiliser la glycémie.18-19 Les antioxydants présents dans l’avoine peuvent réduire l’inflammation, et certains de ses composés ont été associés à une baisse de la pression artérielle.20,21 L’avoine est pauvre en graisses saturées et ne contient pas de graisses trans.14 Tous ces bienfaits font de l’avoine un complément puissant à une alimentation saine pour le cœur.

Bon à savoir : Santé Canada reconnaît que le bêta-glucane, la fibre soluble contenue dans l’avoine, peut contribuer à réduire le cholestérol, et autorise donc l’apposition d’une allégation relative à la réduction du cholestérol sur les emballages d’avoine. Une seule portion de ⅓ tasse (75 ml) d’avoine non cuite fournit environ la moitié de l’apport quotidien nécessaire pour bénéficier de cet effet bénéfique pour la santé cardiaque.22

En cuisine : Il est facile de consommer ⅓ tasse (75 ml) d’avoine sèche par jour. Dégustez-la dans des smoothies ou des flocons d’avoine préparés la veille, ou cuite dans un bol de porridge chaud.

3. Une énergie stable sans pics

L’avoine aide à maintenir un taux de glycémie stable, ce qui est très bénéfique pour la santé. Ses fibres solubles ralentissent la digestion des glucides, réduisant ainsi les pics et les chutes de glycémie.19,23Cela se traduit par un meilleur contrôle de la glycémie, une énergie plus stable et une inflammation chronique moindre. C’est utile pour les personnes prédiabétiques ou diabétiques, ainsi que pour tous ceux qui souhaitent se sentir bien tout au long de la journée.

Bon à savoir : associer l’avoine à une source de protéines peut ralentir davantage la digestion et maintenir la glycémie stable. Pensez à des flocons d’avoine préparés la veille avec du yaourt grec, des boulettes de viande à base d’avoine ou des bouchées énergétiques à l’avoine et au beurre de noix.

En cuisine : essayez cette recette de bouchées énergétiques à l’avoine et aux graines de citrouille au chocolat. Elles ne nécessitent aucune cuisson, sont faciles à préparer et peuvent même être congelées ou transformées en barres. Et elles sont absolument délicieuses !

4.  Fuel for a Healthier, Happier Gut

Un intestin sain peut avoir un impact sur tout, de l’énergie et l’humeur au risque de maladies à long terme.24 L’avoine contient à la fois des fibres solubles et insolubles, une combinaison qui aide à maintenir un transit régulier (réduit la constipation) et à favoriser la prolifération des bactéries saines dans votre intestin. Ces bactéries intestinales produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui, selon les premières recherches, pourraient contribuer à réduire l’inflammation, à renforcer l’immunité et à protéger votre cœur et votre cerveau.(1,25-27)

Bon à savoir : la plupart des gens ne consomment que la moitié des fibres dont ils ont besoin.28-30 Les femmes ont besoin de 25 grammes par jour, et les hommes de 38 grammes par jour. Une simple tasse (75 ml) d’avoine non cuite vous apporte 4 grammes de fibres.14

En cuisine : un moyen simple d’augmenter votre apport en fibres consiste à ajouter de l’avoine à vos repas, au-delà du petit-déjeuner. Essayez cette délicieuse salade « Jennifer Aniston » préparée avec des aliments riches en fibres et bons pour l’intestin, comme l’avoine concassée, les pois chiches et les pistaches.

5. Aide à maintenir un poids santé

L’avoine peut favoriser la gestion du poids en vous aidant à obtenir beaucoup de bons nutriments avec un nombre modéré de calories par portion, fournissant 140 à 160 calories par portion de 40 g (non cuite).14 L’avoine vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps,31 ce qui vous permet de passer la journée sans ressentir le besoin de grignoter constamment.

Bon à savoir : la fibre bêta-glucane contenue dans l’avoine ralentit la digestion et stimule les hormones qui signalent la satiété au cerveau. 32,33

En cuisine : pour un bol d’avoine copieux au petit-déjeuner, commencez par cuire de l’avoine nature. Ajoutez de la saveur avec de la cannelle et de l’extrait de vanille, et augmentez votre endurance avec des fruits frais, une cuillerée de beurre de noix, une pincée de graines de chia ou de chanvre, ou même une cuillère de poudre de protéines non sucrée.

Vous voulez en savoir plus sur les fibres et l’avoine ?

  1. Fibres, Santé Canada
  2. Fibres et grains entiers, Cœur et AVC
  3. Quel est le rôle des fibres dans la santé digestive ?, Fondation canadienne du cœur et de l’AVC
  4. Tout sur l’avoine, Les diététistes du Canada
  5. Pleins feux sur un ingrédient canadien : l’avoine, Canadian Food Focus

Références :

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  1. Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 26 octobre 2021 ; 10(11) : 2591.
  2. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé, Instituts nationaux de la santé, 22 mars 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/. Consulté le 20 août 2025.
  3. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (22 mars 2021). Thiamine – Consommateurs. Bureau des compléments alimentaires. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/. Consulté le 20 août 2025.
  4. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (2 juin 2022). Magnésium – Professionnels de santé. Bureau des compléments alimentaires. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Consulté le 20 août 2025.
  5. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (4 mai 2023). Phosphore – Professionnels de santé. Bureau des compléments alimentaires. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/. Consulté le 20 août 2025.
  6. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (18 octobre 2022). Cuivre – Consommateurs. Bureau des compléments alimentaires. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-Consumer/. Consulté le 20 août 2025.
  7. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (4 octobre 2022). Zinc – Consommateurs. Bureau des compléments alimentaires. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/. Consulté le 20 août 2025.
  8. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (17 août 2023). Fer – Consommateurs. Bureau des compléments alimentaires. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/. Consulté le 20 août 2025.
  9. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (22 mars 2021). Niacine – Consommateurs. Bureau des compléments alimentaires. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/. Consulté le 20 août 2025.
  10. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (22 mars 2021). Acide pantothénique – Consommateurs. Bureau des compléments alimentaires. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/. Consulté le 20 août 2025.
  11. Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé. (1er novembre 2022). Folate – Consommateurs. Bureau des compléments alimentaires. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Consulté le 20 août 2025.
  12. Service de recherche sur l’indice glycémique de l’université de Sydney. (s.d.). Recherche GI. Université de Sydney. https://glycemicindex.com/gi-search/. Consulté le 20 août 2025.
  13. Fondation pour la maladie cœliaque. (11 avril 2024). Avoine sans gluten : qu’en est-il exactement ? https://celiac.org/gluten-free-oats-whats-the-deal/. Consulté le 20 août 2025.
  14. Valeurs nutritives fournies par Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2015. Code alimentaire 1464.
  15. Institut de médecine. (2006). Fer. *Apports nutritionnels recommandés : guide essentiel des besoins nutritionnels* (pp. 328-332). The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
  16. Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 27 avril 2019 ; 11(5) : 964. PMID : 31035541
  17. Valeurs nutritionnelles fournies par Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2015. Codes alimentaires : farine d’avoine (6275), farine de blé entier (4500).
  18. Gouvernement du Canada. (11 juillet 2025). Résumé de l’évaluation d’une allégation santé concernant les produits à base d’avoine et la réduction du cholestérol sanguin. Santé Canada. Consulté le 21 août 2025, à l’adresse https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-labelling/health-claims/assessments/products-blood- cholesterol-lowering-summary-assessment-health-claim-about-products-blood-cholesterol-lowering.html https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-labelling/health-claims/assessments/products-blood-cholesterol-lowering-summary-assessment-health-claim-about-products-blood-cholesterol-lowering.html
  19. Chen V, Zurbau A, Ahmed A, Khan TA, Au-Yeung F, Chiavaroli L, Blanco Mejia S, Leiter LA, Jenkins DJA, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Effet de l’avoine et du ß-glucane d’avoine sur le contrôle glycémique chez les diabétiques : revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. BMJ Open Diabetes Res Care. 1er septembre 2022 ; 10(5).
  20. Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. Revue des propriétés bénéfiques pour la santé de l’avoine. Foods. 26 octobre 2021 ; 10(11) : 2591. PMID : 34828872.
  21. Liska DJ, Dioum E, Chu Y, Mah E. Revue narrative sur les effets de l’avoine et des composants de l’avoine germée sur la pression artérielle. Nutrients. 11 novembre 2022 ; 14(22) : 4772. PMID : 36432463
  22. Allégation santé tirée de l’emballage de vente au détail des marques (Quaker Oats : flocons d’avoine, avoine instantanée, avoine concassée). Pour pouvoir faire cette allégation santé, l’aliment doit fournir au moins 0,75 g de bêta-glucane d’avoine par quantité de référence de Santé Canada et par portion de la taille indiquée.
  23. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Les effets métaboliques de la consommation d’avoine chez les patients atteints de diabète de type 2 : revue systématique et méta-analyse. Nutrients. 10 décembre 2015 ; 7(12) : 10369-87. PMID : 26690472.
  24. Hills RD Jr, Pontefract BA, Mishcon HR, Black CA, Sutton SC, Theberge CR. Microbiome intestinal : implications profondes pour l’alimentation et les maladies. Nutrients. 16 juillet 2019 ; 11(7) : 1613. PMID : 31315227
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  28. Ahmed M, Praneet Ng A, L’Abbe MR. Apports nutritionnels des adultes canadiens : résultats de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC) 2015 – Fichier de microdonnées à usage public. Am J Clin Nutr. 1er septembre 2021 ; 114(3) : 1131-1140. PMID : 34020449.
  29. Santé Canada. Les adolescents canadiens satisfont-ils leurs besoins nutritionnels uniquement par leur alimentation ? 2012.
    https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adolescents-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html
  30. Santé Canada. Les enfants canadiens satisfont-ils leurs besoins nutritionnels uniquement par leur alimentation ? 2012.
    https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-children-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a323 2012. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-children-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a323
  31. Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Xie W, O’Shea M, Kurilich A, Bordenave N, Andler S, van Klinken BJ, Chu YF, Greenway FL. Effet aigu des flocons d’avoine sur les mesures subjectives de l’appétit et de la satiété par rapport à des céréales pour petit-déjeuner prêtes à consommer : essai croisé randomisé. J Am Coll Nutr. 2013;32(4):272-279. PMID : 24024772.
  32. Shehzad A, Rabail R, Munir S, Jan H, Fernández-Lázaro D, Aadil RM. Impact de l’avoine sur les hormones de l’appétit et la gestion du poids corporel : une revue. Curr Nutr Rep. Mars 2023 ; 12(1) : 66-82. doi : 10.1007/s13668-023-00454-3. Publication électronique 15 février 2023. PMID : 36790719.
  33. Mathews R, Shete V, Chu Y. L’effet du β-glucane de céréales sur le poids corporel et l’adiposité : examen de l’efficacité et du mécanisme d’action. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(19):3838-3850. doi : 10.1080/10408398.2021.1994523. Publication électronique du 3 novembre 2021. PMID : 34727805.

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