L'avoine et votre santé

L’avoine est l’une des céréales les plus saines au monde qui peut vous aider à adopter un mode de vie plus sain ou vous aider à diversifier votre mode de vie actif et sain. Pour vous aider à mieux comprendre comment l’inclusion de l’avoine dans votre alimentation quotidienne peut améliorer votre santé globale et vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels, nous avons décrit les nombreux avantages pour la santé de l’avoine de A à Z.

Contrôle de l’appétit

Avec des glucides complexes, une teneur élevée en fibres et plus de protéines que la plupart des autres céréales courantes, l’avoine peut vous donner une sensation de satiété pendant des heures après un repas. Des études suggèrent que la consommation d’avoine peut aider à améliorer le contrôle de l’appétit en améliorant les sentiments de satisfaction et de satiété.

L’athérosclérose

L’athérosclérose, communément appelée «durcissement des artères», survient lorsque la graisse et le cholestérol s’accumulent dans les parois artérielles, formant des plaques durcies qui restreignent la circulation sanguine. Une alimentation saine pour le cœur contenant des fruits, des légumes et des grains entiers comme l’avoine, qui sont riches en fibres solubles, peut aider à ralentir et même inverser le processus d’athérosclérose, en empêchant le corps d’absorber le cholestérol et en aidant à garder vos artères flexibles, élastiques et en bonne santé. La fibre présente dans l’avoine peut également aider à gérer l’hypertension, ou l’hypertension artérielle, l’un des principaux facteurs de risque de l’athérosclérose.

Fibre de bêta-glucane

L’avoine est une source naturellement riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui peut avoir de nombreux avantages pour votre santé. Des études suggèrent que le bêta-glucane peut aider à améliorer la santé cardiaque, réduire le cholestérol, réduire le risque de développer un diabète de type 2 et aider les personnes déjà atteintes de diabète à gérer leur glycémie. Des études suggèrent également que la consommation de bêta-glucane peut aider à stimuler le système immunitaire.

Cholestérol

Une alimentation suffisante en fibres solubles peut ralentir ou empêcher l’absorption du LDL, ou «mauvais» cholestérol, en lui permettant d’être évacué du corps comme déchet, plutôt que de pénétrer dans la circulation sanguine. Un excès de cholestérol dans le sang peut s’accumuler dans les artères et se durcir, augmentant le risque de maladie cardiovasculaire. La clinique Mayo aux Etats-Unis recommande de consommer au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour pour protéger votre cœur et réduire votre taux de cholestérol. Pour référence, une demi-tasse d’avoine sèche fournit 4 grammes de fibres. Des études suggèrent que la consommation de deux portions d’avoine par jour peut aider à réduire le cholestérol de 5,3% en seulement six semaines, avec un régime alimentaire faible en gras et de l’exercice.

Diabète

L’indice glycémique (IG) est un classement des aliments riches en glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Par exemple, un aliment à IG élevé est un aliment qui est absorbé rapidement, provoquant une augmentation rapide de la glycémie. Bien que riche en glucides, l’avoine est classée moyenne à faible sur l’indice glycémique. En effet, l’avoine regorge de glucides complexes, qui se digèrent lentement pour un effet plus uniforme sur la glycémie. Des études suggèrent qu’une alimentation adaptée au diabète contenant de l’avoine peut aider à réduire la consommation d’insuline jusqu’à 40%. De plus, les bienfaits de l’avoine pour la santé cardiaque sont particulièrement importants pour les personnes souffrant de diabète, car elles sont plus susceptibles aux maladies cardiaques que les personnes sans diabète.

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires font référence aux fibres présentes dans les aliments. La teneur élevée en fibres solubles et insolubles de l’avoine est à l’origine de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé. Les fibres solubles absorbent l’eau et ralentissent la digestion. Une alimentation riche en fibres est inversement liée aux maladies cardiovasculaires, à l’obésité et au diabète de type 2. Obtenir suffisamment de fibres insolubles est également important pour la santé intestinale et peut aider à normaliser les selles.

Régimes sans gluten

Des études suggèrent que l’incorporation de l’avoine dans un régime sans gluten peut améliorer la valeur nutritionnelle du régime en aidant à améliorer l’apport du corps en vitamines et minéraux. L’avoine peut également aider les personnes suivant un régime sans gluten à atteindre leur apport quotidien recommandé en fibres alimentaires. Recherchez des produits d’avoine certifiés sans gluten lorsque vous choisissez vos produits.

Un cœur en bonne santé

La consommation d’avoine peut aider à améliorer la santé du coeur en abaissant le cholestérol et en aidant à maintenir un poids optimal. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’obésité. L’avoine est un grain entier, ce qui signifie qu’elle contient les trois parties du grain, y compris le son riche en fibres. C’est cette teneur en fibres qui fait des grains entiers comme l’avoine un bon choix pour vous aider à gérer votre santé cardiaque.

Le fer

L’avoine est riche en fer. Une demi-tasse d’avoine sèche fournit environ 20% de votre apport en fer quotidien. Le fer aide votre corps à utiliser l’énergie plus efficacement, vous laissant plus éveillé et plus énergique. Il est une partie essentielle de l’hémoglobine, la protéine utilisée par les globules rouges pour transporter l’oxygène vers les muscles et les organes. Un apport suffisant en fer améliore la capacité du corps à envoyer de l’oxygène aux muscles, ce qui peut conduire à de meilleures performances sportives.

Métabolisme

Bien qu’il n’y ait pas de nourriture miracle pour stimuler votre métabolisme, des études suggèrent qu’une alimentation saine comprenant des fibres et des grains entiers comme l’avoine peut aider à maintenir un métabolisme sain. Parce que l’avoine peut aider à contrôler l’appétit et à vous sentir rassasié plus longtemps, elle peut aider à réduire la suralimentation.

Les nutriments

L’avoine est l’un des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. En plus de fournir des glucides complexes et des fibres de bêta-glucane, l’avoine contient également un large profil de nutriments. Une demi-tasse d’avoine sèche est une bonne source des vitamines et nutriments suivants: calcium, cuivre, acide folique, fer, manganèse, phosphore, potassium, vitamine B1, vitamine B3, vitamine B5 et vitamine B6.

Protéine

Une portion de flocons d’avoine (1/2 tasse sèche) contient 5 grammes de protéines. Bien que n’étant pas une protéine complète, l’avoine contient plus de protéines que la plupart des autres céréales courantes, avec un score d’acides aminés de 86/100. Plus le score en acides aminés d’un aliment est élevé, meilleure est la qualité des protéines qu’il fournit. Pour faire de l’avoine une protéine complète, faites-la cuire dans du lait ou servez-la avec un produit laitier comme le yogourt ou le fromage. Les autres protéines complémentaires comprennent les légumineuses, la viande, le poisson, les œufs et les noix, comme les amandes et les noix de cajou.